تشریح حرکت قفسه بالاسینه دمبل :

انجام این حرکت به قسم بالایی عضله «پکتورالیس» فشار وارد می کند.

همچنین این حرکت به منظور ایجاد تفکیک بین بخش بالایی و میانی عضله «پکتورالیس» بسیار مفید است.

عضلات دلتوئید و پشت بازو نیز ضمن انجام این حرکت تحت فشار ناچیزی نسبت به حرکت پرس بالا سینه هالتر واقع می شوند. به همین دلیل حرکت مناسبی برای تمرین به کمک سیستم پیش خستگی می باشد.

نحوه انجام حرکت

۱-میز شیب داری انتخاب کنید (با شیبی بین ۱۵ تا ۷۵ درجه. مناسبترین زاویه شیب میز ۴۵ می باشد).

۲-دو دمبل مناسب انتخاب کنید و روی میز شیب دار دراز بکشید.

۳- دمبل ها را بالا برده و به هم بچسبانید.

۴- آرنجها را کمی خم و سپس دستها را از یکدیگر باز کنید به طوری که مسیری نیم دایره ای شکل را طی کنند.

۵- آنها را تا حد ممکن از جناحین پایین آورید.

۶- سپس دمبل ها را به حات اولیه بازگردانید.

تنفس

به هنگام پایین آوردن دمبل ها به جناحین (بخش نگاتیو) عمل دم و در زمان بالا بردن آنها (پوزیتیو) عمل بازدم انجام می شود.

تذکرات

۱-انجام این حرکت برای مبتدانی که بیش از دو ماه از آغاز تمریناتشان گذشته است، ایرادی ندارد.

۲- دقت کنید در پایینترین نقطه حرکت، آرنجهای شما به سمت جلو متمایل نباشند.

۳- در بالاترین نقطه حرکت، دمبل ها را به یکدیگر چسبانده، عضله­ی سینه را عمداً و با تمرکز منقبض کنید تا به قسمت داخلی بخش بالایی عضله »پکتورالیس» فشار وارد شود.

۴- این حرکت را با «سیم کش» نیز می توان انجام داد. در این صورت این حرکت، کاملاً تفکیکی بوده و بیشترین کاربرد آن در هنگام مسابقات یا زمان استفاده از سیستم «پیش خستگی» می باشد.

۵- دقت کنید آرنجهای شما در طول انجام حرکت کمی خمیده باشند تا از آسیب دیدگی بخش داخلی آنها جلوگیری شود.

۶- سعی در پایین بردن بیش از حد دمبلها نداشته باشید. چرا که این کار، خطرناک است.