بررسی سیستم تمرینی "ستها و تکرارهای زمانی" :

در این سیستم تمرینی با یک تعداد تکرار معین را در یک زمان ثابت اجرا میکنید و یا در یک مدت زمان معین یک تعداد تکرار ثابت را اجرا میکنید. در این سیستم هر دو بخش حرکت یعنی قسمت منفی(پائین آوردن) و یا قسمت مثبت(بالا آوردن) در یک زمان مشخص اجرا میشود. زمان بالا آوردن و یا پائین بردن وزنه هم میتواند مساوی باشد و هم میتواند فرق داشته باشد. استراحت بین هر تکرار حداقل و مقدار وزنه نیز در این سیستم بدلیل مشکل بودن آن در حد متوسط و یا سبک بوده و استراحت بین ستها نیز حدود 2 تا 3 دقیقه میباشد. برای مثال در حرکت جلو پا با ماشین برای قسمت مثبت حرکت(بالا آوردن وزنه) در هر تکرار حدود 20 ثانیه زمان و برای پائین آوردن آن نیز حدود 10 ثانیه زمان صرف کنید و یک ست را بدین شکل برای تکرار مشخص شده اجرا کنید.
ستها و تکرارهای نیمه

تکرارهای نیمه یا تکرارهای با دامنه حرکتی محدود شده این سیستم چیزی شبیه به همان ستهای 21 میباشد تنها فرق این سیستم با روش 21 در اجرای کامل یک ست بصورت دامنه حرکتی محدود شده نیمه میباشد. این نوع سیستم را میتوان در هر بخش از دامنه حرکتی یک حرکت اجرا کرد. برای مثال نیمه بالا، نیمه پائین و... مقدار وزنه در این سیستم در حد متوسط و سنگین میباشد وزمان استراحت بین هر ست هم حدود 30 ثانیه تا دو دقیقه میباشد.