بررسی سیستم تمرینی پیش خستگی :

در سیستم تمرینی پیش خستگی یک عضله را ابتدابا یک حرکت تک عضله یا یک حرکت تک مفصلی خسته میکنند و سپس سراغ اجرای یک حرکت ترکیبی برای آن عضله میروند در این روش قبل از اینکه عضله برای تمرین واقعی آماده شود توسط یک حرکت تک مفصلی به خستگی عضلانی میرسد مقدار وزنه در این حرکت در حد سبک و یا متوسط میباشد و تعداد تکرار نیز معمولاْ در سطح بالا قرار دارد. برای مثال: برای عضله سینه ابتدا حرکت کراس اور که یک حرکت تک مفصلی است را برای 3 ست 20 تکراری اجرا کرده و سپس سراغ حرکت پرس سینه با هالتر میروید.

ستهای پس خستگی یا ستهای سنگین به سبک

در روش تمرینی پس خستگی ابتدا یک حرکت اصلی را با وزنه سنگین و برای تکرارهای کم اجرا کرده و سپس بلافاصله سراغ یک حرکت تک مفصلی با وزنه سبک و برای تکرارهای زیاد میرویم. این سیستم را میتوان هم برای یک حرکت و با دو نوع وزنه و تعداد تکرار اجرا کرد و هم میتوان با دو نوع حرکت متفاوت برای همان عضله و تعداد تکرار مشخص برای هر کدام اجرا کرد.

استراحت بین یک ست در این سیستم حداقل میباشد و استراحت بین ستهای اصلی متوسط و زیاد میباشد. به مثالهای ذیل دقت کنید:

مثال اول ابتدا حرکت اسکوات با وزنه سنگین را برای 4 تا 6 تکرار اجرا کرده سپس بلافاصله با وزنه سبکتر برای 12 تا 15 تکرار حرکت اسکوات را انجام میدهیم. مثال دوم، حرکت اسکوات با وزنه ای سنگین را برای 4 تا 6 تکرار اجرا کرده سپس بلافاصله سراغ حرکت جلو پا با دستگاه رفته و با وزنه متوسط و یا سبک حرکت جلو پا را برای 12 تا 15 تکرار اجرا میکنید.