هنگام اسکوات سنگین ، زانوبند را ببندیم یا نه ؟

بعضی از ورزشکاران هنگام اسکوات رفتن زانوبند را می بندند و بعضی ها بدون زانوبند این حرکت را اجرا می کنند . با اینکه هنگام بستن زانوبند کمی قدرت ما بیشتر می شود سوال اینجاست که این کار علمی است و این افزایش قدرت خوب است یا خیر ؟ همیشه درباره چنین موضوعاتی بحث زیاد بوده و به نظر می رسد هیچ وقت پایانی هم برایش نیست . حال به آخرین تحقیقات انجام گرفته در این زمینه توجه کنید .

بدنسازان و پاورلیفترها اغلب زانوهای خود را با باندهای کشی حین اسکوات های فوق سنگین می بندند . در تئوری ، این کار باعث محافظت از زانو از اعمال استراس زیاد روی زانوها می شود اما تا امروز هیچ اطلاعاتی وجود ندارد که از این ماجرا دفاع کند . البته منظور ما حرفه ای هایی هستند که سنگین کار می کنند و گاهی در باشکاها ورزشکاران مبتدی هم این کار را انجام می دهند که باید عرض کنیم بهتر است تا کمی وزنه را سبکتر نمایند تا علاوه بر تقویت عضلات ، مفاصل و تاندون ها هم تقویت شوند . پس بحث ما درباره ورزشکارانی است که سابقه طولانی در تمرین دارند.

محققان از انگلستان از افرادی تحت آزمون خواستند که حین انجام اسکوات با ۸۰ درصد وزنه زانوهای خود را بانداژ کنند و هدف این بود که تاثیر آن را روی بیومکانیک اسکوات بررسی کنند و تفاوت آن را با زمانی که بانداژ نیست را مقایسه کنند .

یافته ها حاکی از آن بود که استفاده از زانوبند به شکل قابل توجهی تولید نیرو در اسکوات را بهبود می دهد به ویژه در مرحله پایین رفتن . باند ها روی بیومکانیک اسکوات تاثیر دارند به طوری که حرکت مفصل لگن را محدود می کنند و آن را وادار می کنند که حالتش صاف بماند در حالی که باعث خم شدن بیشتری از زانوها می شود .

نتیجه این امر چنین معلوم شد : زانوبند باعث می شود یک منفعت بیومکانیکی به وجود آید که به وسیله انرژی کشسانی جدید می آید و درفاز پایین رفتن تولید می شود درست شبه زمانی که شما یک فنر را پرس می کنید ، در آن انرژی ذخیره می شود و پس از آن انرژی را آزاد می کند . تحقیق مذکور ۲ نکته مثبت را نشان داد :

۱- بستن زانوها باعث تغییر تکنیک اسکوات می شود و این تغییر به حدی کافی است که روی توسعه پایین تنه اثر مخرب بگذارد

۲- ترکیب تغییر حالت بدن و محدودیت فیزیکی در ناحیه پشت زانو می تواند استرس بیشتری روی مفصل زانو ایجاد می کند

کاربد این عمل نیز بدین صورت است :زمانی که هدف تان افزایش قدرت پایین تنه است نباید از زانوبند غافل شوید . تکیه به کمک های مصنوعی می تواند حامی خوبی برای مفصل زانو شده و آمادگی آنها برای آسیب را کاهش دهد.

همه چیز درباره حرکت اسکوات :

تقریبا تمام بدنسازان مطرح دنیا معتقدن که اسکوات(Squats) حرکتی بی نظییر برای تمام عضلات بدن به حساب میاد و اگه مجبور باشن فقط یک حرکت رو برای تمام بدن انتخاب کنن، قطعا اسکوات رو انتخاب خواهن کرد.

اسکوات چیست؟:
اسکوات حرکتی است چند مفصلی که عضلات چهار سر پا (ران پا) رو هدف گرفته اما به خاطر ماهیتی که داره، عضلات پشت، عضلات سرینی(باسن)، عضلات شکم،عضلات همسترینگ(پشت پا) رو هم درگیر میکنه. این حرکت به طرز باورنکردنی باعث تولید هورمن تستسترون شده و رشد قابل توجه عضلات در سرتاسر بدن رو بدنبال خواهد داشت


حرکات چند مفصلی، شاه کلید پیشرفت شما در باشگاه هستن، حرکاتی نظیر ددلیفت،پرس سینه، پرس سرشانه، زیر بغل خم و اسکوات همگی چند مفصلی هستن که طی آنها، فیبرهای بیشتر از عضلات رو درگیر میکنین


طریقه صحیح انفجار عضلات:
اگه حس میکنین، خسته نمیشین، فشار لازم رو روی عضله وارد نمیکنین یا اگه میخواین به انفجار عضلات کمک کنین از این روشها استفاده کنین

1) به خستگی نهایی برسید
اولین نکته که باید در نظر بگیرین اینه که هیچوقت در قید و بند ست و تکرار نباشین. متاسفانه استادان این رشته، بلافاصله تمرین ورزشی مینویسن و تعداد حرکت رو 4*12 ذکر میکنن بدون انکه توجه کنن اصلا این فرد قادر به اجرای حرکت خواهد بود یا خیر.
توصیه میکنم زمانی که وارد باشگاه شدید با جدیت تمام به جنگ با وزنه ها برید و برحسب توانایی خود وزنه ای رو انتخاب کنین که بتونین با اون به نهایت خستگی برسید. نهایت خستگی یعنی اینکه عضله ی هدف، حتی بعد از اندکی استراحت، قادر به اجرای کامل حرکت نخواهد بود. و این یعنی تولید اسید لاکتیک بیشتر، درگیری حداکثر فیبرهای عضلانی و درد بعد از باشگاه که همگی حجم رو براتون به ارمغان می آره. پ
پس سعی کنین بر حسب انرژی که در اون روز دارید وزنه ی مناسب انتخاب کنین و ست ها و تکرار ها رو طوری انتخاب کنین که با اجرای صحیح و کامل حرکت، به خستگی نهایی برسید.حتی اگه تعداد ست هاتون به 1*4 برسه

2) هر دو نوع فیبرهای سرعتی و قدرتی رو هم تمرین بدید
حتما میدونین که بدن از دو نوع فیر عضلانی تشکیل شده، بدنسازانی که مرتبا حجیم میشن اما قادر به انجام حرکات سریع و استقامتی نیستن به این خاطره که فقط یک نوع فیبر رو رشد میدن برعکس این قضیه در مورد رزمی کار ها و دوندگان هم صادقه.
پس حتما مدتی سنگین کار کنین و همان مدت رو سبک کار کنین.

3) از دهیتراته شدن بترسید
حتما و حتما مقداری آب کم شیرین، به همراه داشته باشین و در طول مدت ورزش، جرعه جرعه بنوشین. هیچوقت اونقدر معطل نکنین که احساس تشنگی بکنین. احساس تشنگی یعنی اینکه از دست دادن آب بدن، اونقدر طولانی بوده که بدن اعلام هشدار میکنه.پ
پس حتما قبل از دهیتدراته شدن، جرعه جرعه آب بنوشید

4) زمان استراحت بین ست ها رو کافی در نظر بگیرین
هر نوع سیستمی که برای تمرین در نظر میگیرین، زمان استراحت خاص خودش رو می طلبه.
مثلا در سیستم سوپرست، بعد از اجرای یک حرکت، بلافاصله به سراغ عضله دیگری میرن و تقریبا استراحت ناچیزی میکنن.
در سیستم دراپ ست، عضله رو با یک وزنه ی انتخابی تا سر حد خستگی نهایی و با تکرار حداکثر، بدون وقفه تمرین میدن و بعد از خستگی نهایی، بلافاصله از دو طرف، وزنه ها رو کم میکنن و این اعمال تا میله خالی، ادامه خواهد داشت.
در سیستم های من درآوردی که در باشگاه از اونها استفاده میکنین بهتره زمان استراحتتون بین هر ست، کمتر از 60 ثانیه باشه.

5) به گردش خون توجه کنین
بدن انسان دو نوع گردش خون داره. گردش خون کوتاه که متعلق به بالاتنه است و گردش خون بلند که از قلب تا سر انگشتان پا هست
اگر در شروع روز تمرینی، مثلا سرشانه رو تمرین بدید، قلب گردش خون کوتاه رو انجام خواهد داد حال اگه بعد از سرشانه به سراغ عضلات پا برید، قلب مجبور به افزایش پمپاز میشه تا به گردش خون بلند برسه و این کار خطر سکته قلبی رو به همراه خواهد داشت. همینطور ورزشکاران نادانی که شروع تمرین خود رو با دویدن ناگهانی شروع میکنن، از آسیب هایی که به بدن خود وارد میکنن بی خبرن!!
پس تاکید می کنیم که اگر قراره عضلات پا رو در یک جلسه تمرین بدید، ابتدا از عضلات پا شروع کنین ( چه نرمش و چه ورزش) سپس به سراغ سایر عضلات برید.

6) از سیستم پیش خستگی استفاده کنین
سیستم پیش خستگی به این معنیه که قبلا از شروع یک حرکت چند مفصلی (مثل اسکوات)، ابتدا عضلات رو با یک حرکت تک مفصلی (مثل جلوپا با دستگاه) گرم و خسته کنین. تا با انجام حرکت اصلی، شاهد انفجار عضله باشید

7) درد روز بعد رو تجربه کنین
اگر روز بعد از تمرین، دچار درد عضلانی نشدید، به این معنیه که دقیقا همانقدر تمرین کردید که عضله قادر به اجرای اون حرکت بوده و به نوعی، کار روزمره به حساب میاد. حال آنکه اگه به نهایت خستگی برسید، قطعا روز بعد دچار درد عضلانی خواهید شد به قول بزرگان این رشته I love the pain


انواع اسکوات:
حرکت اسکوات انواع مختلفی داره که در هر یک از اونها قسمتی از عضلات چهار سر رو هدف قرار میده.

1) اسکوات استاندارد
در این تمرین، هالتر رو پشت گردن قرار میدن زانو ها رو محکم و شگم رو مقبض میکنن، پنجه پا به سمت بیرون داده. ابتدا زانو ها رو خم و سپس باسن رو عقب میدن و به آهستگی پایین میرن تا جایی که عضلات ران با سطح زمین موازی بشه و سپس به آهستگی بالا میان.
نکته مهم در این حرکت اینه که اگه پاشنه پا به اندازه 5 سانتی متر بالاتر باشه،فشار از روی عضله چهار سر ران به عضلات پشت پا و باسن هم منتقل میشه. پس اگه میخواین فقط عضلات ران رو رشد بدید، پاشنه رو همسطح با پنجه قرار بدید.


2) باکس اسکوات
یکی از درد آورترین اسکات های ابداع شده. کافیست بر روی جعبه ای مقاوم، بنشینین و به آهسنگی بلند شین


3) اسکوات از جلو

مشابه حرکت اسکوات استانداره با این تفاوت که میله هالتر جلوی سر و توسط بازوها نگه داشته شده


4)اسکوات کامل
در این نوع اسکوات، به هنگام پایین رفتن تا نزدیک شدن باسن با زمین پیش میرن و به موازی بودن ران با زمین اکتفا نمیکنن.
اشکال عمده این حرکت اینه که زمانیکه از موازی شدن بیشتر پایین برید دیگه عضلات چهار سر درگیر نمیشن و فشار به شدت روی مفصل زانو افزایش پیدا میکنه و میتونه آسیب جدی به مفصل زانو وارد کنه. پس مراقب باشین


5) هک اسکوات با هالتر
هالتر رو پشت خود به زمین بذارید و به آهسنگی خم شده و از زمین بلندش کنین


توجه:
در تمامی حرکات اسکوات، دقت مضاعف روی حفظ صافی ستون مهره ها و مفصل زانو داشته باشین، در غیر اینصورت آسیب های جدی به کمر یا زانو وارد میشه.

۱) محل قرارگیری هالتر
محل مناسب قرارگیری هالتر در حرکت اسکوات و وقتی نوبت به قدرت در حرکت اسکوات می رسد دنیائی از تفاوت را سبب می شود.

قرار دادن میله هالتر در بالاترین بخش عضله کول (ترپز) به دلیل بالاتر آوردن مرکز ثقل بدن، استرس بیشتری را بر روی مهره های کمر وارد می سازد و همین ویژگی احتمال برهم خوردن تعادل و واژگونی را تشدید می نماید. قرار دادن میله هالتر در پائین تین جای ممکن عضله کول (ترپز) باعث می شود که فرد بیش از حد به سمت جلو خم شود.

در کل بهتر است که میله هالتر در بخش میانی کول (ترپز) قرار بگیرد. بدنسازان بلند قد و افراد بلند و دیگر افرادی که با وزنه سر و کار دارند می بایست در این حرکت میله هالتر را در بخش تحتانی عضله کول قرار دهند و بدنسازان و افراد کوتاه قد ترجیحاً میله هالتر را در بخش فوقانی عضله کول (ترپز) قرار دهند.

در این خصوص آزمایش کنید اما هر کاری که انجام می دهید سعی کنید با عقب دادن سرشانه موقعیت میله هالتر را بر روی پشت استوارتر سازید.

۲) قوس صحیح کمر
در هنگام اجرای حرکت اسکوات تا حد ممکن بالاتنه را صاف نگه دارید و از خم شدن بیش از حد به سمت جلو در هنگام پائین رفتن اجتناب کنید. در طول ست تأکید مضاعفی را بر روی حفظ قوس صحیح ستون فقرات متمرکز سازید. خم شدن ناخواسته به سمت جلو حاکی از ضعیف بودن عضلات راست کننده ستون فقرات است. با اجرای حرکت هایپراکستنشن (فیله)، پشت پا با هالتر، ددلیفت، و در تمرینات به طور کلی عضلات پائین پشت (عضلات راست کننده ستون فقرات) را قوی تر سازید.

۳) موازی شدن روی ران با زمین

در حرکت اسکوات تا جائی پائین بروید که روی ران با زمین موازی شود. پائین نرفتن کامل در حرکت اسکوات نه تنها از توسعه بخش فوقانی عضلات چهارسر ران و هسمترینگ می کاهد بلکه از قدرت انفجاری بلند کردن وزنه که در هنگام موازی شدن روی ران با زمین ایجاد می شود نیز می کاهد. جهت کسب اطمینان از موازی شدن روی ران با زمین از یک حریف تمرینی بخواهید که از دید پهلو نظاره گر شما باشد و نقطه دقیق موازی شدن روی ران را به شما گوشزد کند پس از چند بار تمرین این کار دقیقاً دستتان می آید که در چه نقطه ای مکث کنید.

۴) پاشنه پا پائین
اگر در موقع اجرای حرکت اسکوات پاشنه پایتان از روی زمین بلند شد به احتمال زیاد حکایت از سفت بودن عضلات ساقتان دارد. در این مواقع می توانید با گذاشتن یک تخته زیر پاشنه پا اجرای حرکت اسکوات را سهولت ببخشید. ولی در دراز مدت می بایست برای این موضوع چاره ای بیاندیشید و از روی این مسئله سرسری رد نشوید و در عوض با اجرای تمرینات مناسب بر روی افزایش قدرت انعطاف عضلات ساق بر این مشکل فائق شوید.

۵) تنفس
در موقع اجرای حرکت اسکوات با وزنه سنگین به خصوص در ست های آخر و سنگین ترین وزنه نحوه تنفستان مثل سایر ست ها نباشد (یعنی دم در موقع پائین رفتن و بازدم در موقع بلند کردن وزنه) در این قبیل ست ها برای اجرای هر تکرار ابتدا یک تنفس عمیق کنید و سپس با نگه داشتن نفس در سینه، بخش منفی حرکت یا همان پائین رفتن را اجرا کنید. سپس در همان وضعیت هالتر را به سمت بالا بیاورید و در محدوده انتهای تکرار عمل بازدم را انجام دهید. پر کردن شش ها با هوا باعث بالا رفتن فشار در داخل سینه و محفظه شکم می شود و همین خاصیت از ستون فقرات محافظت می کند. (البته به خاطر داشته باشید که این تکنیک را فقط برای تکرارهای پائین و به صورت مقطعی انجام دهید چون این شیوه تنفس در عین حال که باعث قوی تر شدن فرد در حین اجرای حرکت می شود ولی احتمال غش کردن و نرسیدن خون به مغز در حین اجرای تکرار را افزایش می دهد).

۶) سر رو به جلو
نگه داستن سر در موقعیت صحیح یکی از الزامات در موقع اجرای اسکوات های قوی محسوب می شود. در موقع اجرای حرکت اسکوات دید باید مستقیم به سمت جلو و تا حدی زاویه به سمت پائین داشته باشد در صورت نگاه کردن به بالا در هنگام اجرای حرکت احتمال برهم خوردن توازن وجود دارد نگاه کردن به پائین و زاویه دادن بیش از حد به آن باعث قوز کردن کمر می شود و همین امر باعث وارد شدن استرس مضاعف به آن ناحیه و نهایتاً بروز مشکلات در دیسک کمر می شود.

۷) لم دادن به عقب
موقع پائین رفتن در حرکت اسکوات سعی کنید باسن را به سمت عقب بدهید این کار باعث تقلیل فشار بر روی مفصل زانو و تضمین گرفتن قدرت بیشتر از عضلات بخش لگن (هیپ) می شود. به منظور یادگیری نحوه عقب دادن باسن در حرکت اسکوات با تمرین به وسیله نشستن بر روی صندلی و یا یک جعبه در این کار متبحر شوید.

۸) بیومکانیک فردی
یکی از مواردی است که هر شخص می بایست آزمایشاتی را در خصوص آن انجام دهد و با تمرین کردن بر روی آن به بهترین حالت مناسب برای خودش پی ببرد. اگر فاصله پاها به هم خیلی نزدیک باشد عضلات همسترینگ (پشت پا) و گلوتز (عضلات سرینی) از کمک کردن به عضلات چهارسر ران ناتوان خواهند بود. اگر فاصله پاها از یکدیگر خیلی زیاد باشد آن موقع است که همین وضعیت برای عضلات چهارسر ران پیش خواهد آمد و این عضلات نمی توانند به درستی به بلند کردن وزنه کمک کنند.
اگر فرد بلند قامتی هستید با فاصله باز پاها از یک دیگر در حرکت اسکوات احساس رضایت بیشتری خواهید کرد.
برای افراد با قد متوسط و با طول پاهای متقارن با بالاتنه، گذاشتن فاصله پاها کمی بازتر از عرض شانه بهترین حالت اجرای حرکت اسکوات خواهد بود. در خصوص افراد کوتاه قد و پا کوتاه، قرار دادن فاصله پا به اندازه عرض شانه یا کمی جمع تر از آن به احتمال بسیار زیاد ایده آل ترین فرم خواهد بود.

۹) فشار بده
در پائین ترین نقطه از دامنه حرکت اسکوات تمرکز کرده و درست فشار دادن هالتر به سمت بالا، ابتدا با هیپ (لگن) شروع و سپس از زانوها کمک بگیرید. پس از گذشتن از نیمه پائین حرکت با فشار دادن به سمت بیرون کف پاها و بیرون دادن زانوها حداکثر نیروی ممکن را به وزنه وارد کنید.
این کار به حفظ فشار ممتد بر روی عضلات هیپ و گرفتن قدرت بیشتر از آن بخش از عضلات بدن کمک می کند.

نویسنده: جیم استوپانی

منبع : مجله دانش ورزش

قدر پوست میوه ها را بدانید :

تا آنجا که دهان در تماس با انواع خوراکی ها، از جمله میوه هاست، تمام انواع آنها به نوعی نرم و آبدار هستند ، به خصوص گوشت میانی یا همان مغز میوه .

ولی طبق یک تحقیق انجام شده توسط دانشگاه فلوریدا ، به این نتیجه رسیده اند که بعضی از انواع آنتی اکسیدان های محافظ سلامتی در پوست میوه ها موجود است.

بنابراین دور ریختن پوست آنها عاقلانه نیست. مثلا میوه کیوی با اینکه پوستی کرکی دارد و خوردن آن چندان خوشایند نیست اما به هر حال باید راهی برای بدست آوردن مواد مغذی آن موجود باشد . پس بهتر است به هر طریق ممکن آنها را مصرف کنید.

بهترین راه برای رهایی از چروک های پوستی و مبارزه با سرطان ها ،خوردن میوه ها با پوست است. در ادامه به ۵ نوع از میوه‌هایی که پوست آنها دارای خواص مفیدی است اشاره می شود.

سیب:

مواد فیتوشیمیایی ضد سرطانی موجود در پوست سیب درختی ، ۸۷ درصد بیشتر از مغز خود میوه آن است. بنابراین بهتر است از این به بعد سیب را پوست آن صرف کنید.

خیار:

پوست این میوه کم کالری از ماده سیلیکا تشکیل یافته است که خود این ماده باعث تازگی و طراوت پوست و مانع ایجاد چروک می شود. یعنی خاصیت کلاژنی دارد. هیچ پیشنهادی برای مقدار مصرف روزانه سیلیکا وجود ندارد ولی متخصصین اظهار کرده اند که حداقل ۵ میلی گرم سیلیکا در یک روز مقداری است که بعد از خوردن یک خیار با پوست کسب می کنید.

بادمجان:

پوست بادمجان در حدود ۳۰۰ میلیگرم ناسونین دارد . آنتی اکسیدانی که مانع از آسیب سلولهای مغزی می شود. همچنین حاوی ۲۰۰ میلی گرم پتاسیم (ضد گرفتگی عضله) و ۱۳ میلی گرم منیزیم موثر در ساختمان بافت پیوندی و ۳ گرم فیبر موثر در لاغری شکم است.

کیوی:

مواد شیمیایی موجود در این پوست کرکدار عاملی برای مبارزه با باکتری های استافیلوکوک و باکتری ایکولای است.

پرتقال:

پوست پرتقال حاوی ماده لیمونین است که دشمن کشنده اشعه فرابنفش می باشد. دانشمندان معتقدند که خوردن یک قاشق چای خوری پوست پرتقال در هر هفته ، احتمال ابتلا به سرطان پوست را تا ۳۰ درصد کاهش می دهد.

بررسی سیستم تمرینی "ستهای افزودنی و ستهای منفی" :

ستهای افزودنی

در ستهای افزودنی هر ست نسبت به ست قبل بر مقدار وزنه بدون استراحت مابین افزوده میشود ضمن اینکه میتوان تعداد تکرار در هر ست را ثابت یا بصورت نزولی در نظر گرفت. برای مثال در حرکت پرس سینه برای ست اول وزنه 70 کیلویی 10 تکرار اجرا کرده سپس بلافاصله و بدون استراحت برای ست دوم با وزنه 80 کیلویی، 10 تکرار دیگر اجرا میکنید و همین شکل تعداد ست مورد نظرتان را اجرا میکنید.

ستهای منفی

ستهای منفی یا انقباض واگرا را بدین صورت تعریف می کنند. افزایش طول عضله در قیاس با کوتاه شدن آن (انقباض عضله) در این سیستم تمرینی میتوان با کمک حریف تمرینی وزنه حدود 30 تا 40 درصد بیشتر از یک تکرار حداکثر را انتخاب کرده و تمام تمرکز خود را یا بر روی قسمت منفی حرکت و یا بر روی قسمت مثبت حرکت قرار داد. زمان استراحت بین دو تکرار را میبایست به حداقل رساند. تمام ذهن و تمرکز را بر روی کنترل حرکت متمرکز ساخت البته زمان استراحت بین هر ست بدلیل سنگین بودن حرکت و رسیدن به ریکاوری کافی در ان سیستم تمرینی زیاد میباشد.

برای مثال: در حرکت پرس سینه وزنه ای را انتخاب کنید که بیشتر از وزنه یک تکرار حداکثرتان است سپس با حضور حریف تمرینی دربالای سر وزنه را با کنترل و به آرامی تا روی سینه پایین بیاورید و سپس برای بالا آوردن وزنه با کمک حریف تمرینی آن را بالا بیاورید.
هشدار

سیستم ستهای منفی از لحاظ درد عضلانی حاصله خیلی بیشتر از سیستم تمرینی ستهای معمولی میباشد ضمن اینکه ریسک آسیب دیدگی نیز بدلیل استفاده از وزنه خیلی سنگین در این سیستم بسیار شایع تر از سیستم تمرینی ستهای معمولی میباشد.

تشریح حرکت زیربغل هالتر خم (پارویی) :

قبل از شرح حرکت بهتر است بدانید که انواع حرکات پارویی باعث حجیم تر شدن عضلات زیر بغل شده درصورتی که حرکات شانه و کششی به سمت پایین باعث عریض شدن ان می شود .

پاها را کمی بیش از عرض شانه باز کنید و زانوها را کمی به سمت جلو خم کرده و قوس طبیعی کمر را حفظ کنید . تا جایی که میتوانید خود را به صورت موازی زمین نگه دارید .فاصله دست ها بر روی هالتر بیش از عرض شانه ها باشد هالتر را بلند کرده و آن را به سمت بالا برده به طوری که آرنج ها از بدن فاصله گرفته و هالتر را به بدن خود تماس داده و به حالت اولیه بازگردانید.