تشریح حرکت پرس سینه هالتر :

بیشترین فشار این تمرین بر روی عضلات سینه ای وارد شده و سهمی از این فشار نیز به عضلات سه سر بازو وارد می شود به همین دلیل نیز این حرکت را می توان از حرکات پایه پرورش اندام دانست

بهتر است در اولین دقایق تمرین فشار تمرین را بر روی عضلات سینه ای که تمرین بر روی آنها انرژی فراوانی را طلب می کند صرف کنید . فاصله دست ها در انجام این تمرین معمولا بیش از عرض شانه ها توصیه شده است و افزایش بیش از حد دست ها باعث کاهش فشار تمرین می شود . بازتر بودن دست ها به معنی تشدید فشار بر روی قسمت های بیرونی عضلات سینه بوده و از طرف دیگر عضلات دلتوئید را بیش از بیش وارد تمرین می کند و فشار منفی و مخربی را بر مفاصل شانه وارد کرده و باعث بروز مصدومیت می شود

پس از گرفتن میله هالتر موقیت خود را بر روی نیمکت تثبیت کرده و سینه ی خود را تا حد ممکن سپر کنید پس از اینکه میله هالتر با سطح سینه تماس پیدا کرد کمی مکث کنید و سپس هالتر را به آرامی بلند کرده و به حالت اولیه برگردانده ولی آرنج ها را قفل نکنید . در تمامی طول انجام حرکت سینه را سپر کرده و حجم سینه را در حالت انبساط نگه داشته عمل نکردن به این توصیه موجب می شود تا سهم عمده ای از فشار تمرین به عضلات سه سر و به قسمت جلویی عضلات دلتوئید منتقل می شود.

تشریح حرکت پرس بالا سینه هالتر :

هنگام انجام این حرکت بخش بالایی عضله پکتورالیس ماژور، قسمت جلویی و میانی دلتوئید و عضله سه سر بازویی تحت فشار قرار می گیرند. این حرکت، یکی از بهترین تمرینها به منظور افزایش حجم بخش بالایی عضله «پکتورالیس ماژور» می باشد.

نحوه انجام حرکت

۱-میز شیب داری انتخاب کنید (با شیبی بین ۱۵ تا ۷۵ درجه) البته مناسبت تریبن زاویه برای شیب میز، ۴۵ می باشد.

۲- هالتر مناسبی اختیار کنید.

۳- روی میز دراز کشیده و دستها را اندکی بیشتر از عرض شانه ها باز کنید.

۴- هالتر را از روی تکیه گاه بلند کنید.

۵- آن را به آرامی روی بخش بالایی سینه، پایین آورید.

۶- سپس هالتر را به سمت نقطه آغاز حرکت، فشار دهید.

تنفس

هنگام پایین آمدن هالتر (بخش نگاتیو) عمل دم و زمان فشار دادن آن به سمت بالا (بخش پوزیتیو) عمل باز دم صورت می گیرد.

تذکرات

۱-انجام این حرکت با دستگاه نیز مقدور است که آن را به مبتدیان توصیه می کنیم.

۲- هر چه میزان شیب میز کمتر باشد، فشار بیشتری به بخش پایینی عضله «پکتورالیس» وارد می شود و هر چه میزان آن بیشتر باشد، بخش جلویی عضله دلتوئید فشار بیشتری واقع می شود.

۳- زاویه متعادل برای شیب میز، ۴۵ می باش و در این حالت حداکثر فشار به بخش بالای عضله دلتوئید وارد می شود.

۴- هر چه فاصله دستها از یکدیگر کمتر باشد، فشار بیشتر به بخش داخلی قسمت بالایی عضله «پکتورالیس» وارد می شود.

۵- فاصله بیش از حد دستها از یکدیگر، به هنگام گرفتن هالتر موجب آسیب دیدگی خواهد شد.

۶- نزدیکتر بودن بیش از حد دستها به یکدیگر، موجب وارد آمدن فشار بیشتری به عضله سه سر بازویی می شود.

تشریح حرکت پرس بالاسینه دمبل :

این حرکت باعث وارد آمدن فشار به بخش بالایی عضله «پکتورالیس»، قسمت جلویی عضله دلتوئید و عضله سه سر بازویی (پشت بازو) می شود.

بخشهای دیگر عضله سینه و قسمت میانی دلتوئید نیز حین انجام تمرین، مورد فشار واقع می شوند.

البته به علت بیشتر بودن دامنه این حرکت و همچنین کمتر بودن فاصله دستها در بالاترین نقطه حرکت نسبت به انجام آن به هالتر، به بخش بالایی داخلی سینه فشار بیشتری وارد می شود.

نحوه انجام حرکت

۱-میز شیب داری انتخاب کنید (با شیبی بین ۱۵ تا ۷۵ درجه) مناسبترین زاویه برای شیب میز، ۴۵ است.

۲- دو دمبل مناسب اختیار کنید.

۳- سپس روی میز دراز کشیده و دستها را بالا ببرید.

۴- دمبل ها را همزمان و با تعادل کامل تا حد ممکن پایین ببرید. فراموش نکنید، کف دستهای شما باید رو به جلو باشد.

۵- پس از مکث کوتاهی، دمبل ها را به سمت بالا فشار دهید.


تنفس

به هنگام پایین آوردن دمبل ها (بخش نگاتیو) عمل دم و در زمان بالا بردن آنها با فشار (بخش پوزیتیو) عمل بازدم صورت می گیرد.


تذکرات

۱-انجام این حرکت برای مبتدیانی که بیش از دو ماه از آغز تمرینشان می گذرد اشکالی ندارد.

۲- می توان در نیمه دوم بخش پوزیتیو حرکت و به هنگام فشار دادن دمبلها به سمت بالا، کف دستها را به سمت داخل چرخاند، به طوری که در بالاترین نقطه حرکت،موازی یکدیگر قرار گیرند. در این صورت به بخش داخلی قسمت بالایی عضله «پکتورالیس» فشار بیشتری وارد می شود.

تشریح حرکت پرس زیر سینه هالتر :

انجام این حرکت برای بخش تحتانی و خارجی عضله پکتورالیس مفید می باشد. قسمت جلویی و میانی دلتوئید، عضله سه سر بازویی و همچنین دیگر بخشهای عضله پکتورالیس ضمن انجام این حرکت، به طور ثانوی تحت فشار قرار می گیرند.

نحوه انجام حرکت

۱-در صورت موجود بودن میز پرس با شیب منفی، داخل آن قرار بگیرند و در غیر این صورت در داخل تخته شکم قرار گرفته و از دوست خود خواهش کنید، هالتر مناسب را در اختیار شما بگذارد. هالتر را طوری بگیرید که فاصله دستهایتان از یکدیگر کمی بیشتر از عرضه شانه ها باشد.

۲- نقطه آغاز حرکت در شکل نشان داده شده است.

۳- در نقطه­ی آغاز حرکت هالتر باید مقابل بخش پایینی عضلا سینه باشد.

۴- هالتر را به نقطه شروع حرکت بازگردانید.

تنفس

هنگام پایین آوردن هالتر (بخش نگاتیو) عمل دم و زمان بالا بردن آن (بخش پوزیتیو) عمل بازدم صورت می گیرد.

تذکرات

۱-انجام این حرکت برای مبتدیانی که بیش از دو ماه از تمریناتشان می گذرد اشکالی ندارد.

۲- دستهای خود را در حین انجام تمرین، در مسیری مستقیم به سمت بالا و پایین ببرید. در بالاترین نقطه حرکت، دمبل ها را به یکدیگر چسبانده و عضله پکتورالیس را عمداً و با تمرکز منقبض کنید.

۳- دقت کنید در طول انجام حرکت مچ ها حرکت نکرده و دمبل ها همیشه موازی یکدیگر حرکت کنند.

تشریح حرکت قفسه بالاسینه دمبل :

انجام این حرکت به قسم بالایی عضله «پکتورالیس» فشار وارد می کند.

همچنین این حرکت به منظور ایجاد تفکیک بین بخش بالایی و میانی عضله «پکتورالیس» بسیار مفید است.

عضلات دلتوئید و پشت بازو نیز ضمن انجام این حرکت تحت فشار ناچیزی نسبت به حرکت پرس بالا سینه هالتر واقع می شوند. به همین دلیل حرکت مناسبی برای تمرین به کمک سیستم پیش خستگی می باشد.

نحوه انجام حرکت

۱-میز شیب داری انتخاب کنید (با شیبی بین ۱۵ تا ۷۵ درجه. مناسبترین زاویه شیب میز ۴۵ می باشد).

۲-دو دمبل مناسب انتخاب کنید و روی میز شیب دار دراز بکشید.

۳- دمبل ها را بالا برده و به هم بچسبانید.

۴- آرنجها را کمی خم و سپس دستها را از یکدیگر باز کنید به طوری که مسیری نیم دایره ای شکل را طی کنند.

۵- آنها را تا حد ممکن از جناحین پایین آورید.

۶- سپس دمبل ها را به حات اولیه بازگردانید.

تنفس

به هنگام پایین آوردن دمبل ها به جناحین (بخش نگاتیو) عمل دم و در زمان بالا بردن آنها (پوزیتیو) عمل بازدم انجام می شود.

تذکرات

۱-انجام این حرکت برای مبتدانی که بیش از دو ماه از آغاز تمریناتشان گذشته است، ایرادی ندارد.

۲- دقت کنید در پایینترین نقطه حرکت، آرنجهای شما به سمت جلو متمایل نباشند.

۳- در بالاترین نقطه حرکت، دمبل ها را به یکدیگر چسبانده، عضله­ی سینه را عمداً و با تمرکز منقبض کنید تا به قسمت داخلی بخش بالایی عضله »پکتورالیس» فشار وارد شود.

۴- این حرکت را با «سیم کش» نیز می توان انجام داد. در این صورت این حرکت، کاملاً تفکیکی بوده و بیشترین کاربرد آن در هنگام مسابقات یا زمان استفاده از سیستم «پیش خستگی» می باشد.

۵- دقت کنید آرنجهای شما در طول انجام حرکت کمی خمیده باشند تا از آسیب دیدگی بخش داخلی آنها جلوگیری شود.

۶- سعی در پایین بردن بیش از حد دمبلها نداشته باشید. چرا که این کار، خطرناک است.